Εαν τα τριγλυκερίδια σου είναι στα ύψη ο γιατρός συνήθως προτείνει άσκηση και τακτικό έλεγχο, κι αν δεν κατέβει, στατίνες!
Τι είναι τα τριγλυκερίδια; Πρέπει να μας φοβίζουν; Και πώς θα τα μειώσουμε με φυσικούς τρόπους;
Τα τριγλυκερίδια, τα οποία βρίσκονται στο αίμα μας, είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε, ειδικά τα λιπαρά τρόφιμα όπως τα έλαια και το βούτυρο, και από τις επιπλέον θερμίδες: Όταν τρώμε, το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί αμέσως σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα. Εάν τρώμε τακτικά περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, μπορεί να αναπτύξουμε υψηλά τριγλυκερίδια ή υπερτριγλυκεριδαιμία. Το σώμα μας χρειάζεται κάποια τριγλυκερίδια.
Τα υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα μας συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Ποιο επίπεδο τριγλυκεριδίων όμως είναι επικίνδυνο;
Φυσιολογικές τιμές: Κάτω από 150 mg/dL
Ενδιάμεσες τιμές: 150-200 mg/dL
Αυξημένες τιμές: 200-500 mg/dL
Πολύ υψηλές τιμές: Πάνω από 500 mg/dLΤιμές πάνω απο 500 θεωρούνται επικίνδυνες και θα πρέπει άμεσα να κάνουμε αλλαγές στη διατροφή μας ωστε να μειωθούν.
Τι προκαλεί τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων;
Παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν:
-Υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία
-Διαβήτης
-Κάπνισμα
-Υπερβολική χρήση αλκοόλ
-Ορισμένα φάρμακα
-Ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής (υποθυρεοειδισμός)
-Μερικές γενετικές διαταραχές
Ας δούμε μπορούμε να μειώσουμε τα τριγλυκερίδια;
1. Αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης
Μειώνουμε την κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά απο κενές σε θρεπτική αξία τροφές όπως καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά, μπισκότα και αρτοσκευάσματα.
2. Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες θα ήταν η ιδανική λύση για την αντιμετώπηση των υψηλών τριγλυκεριδίων. Ωστόσο για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν είναι εφικτό. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία συστήνει την αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το λευκό όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, που έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν τους εξωτερικούς κόκκους τους. Αυτά τα «λευκά τρόφιμα» μετατρέπονται πιο εύκολα σε ζάχαρη, σύμφωνα με το AHA.
3. Προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή.
Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της τροφής που δεν χωνεύεται και είναι σημαντικές γιατί μας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
4. Επιλογή υγιεινών λιπαρών έναντι κορεσμένων λιπαρών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη αυξάνοντας τον μεταβολισμό του λίπους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, το ελαιόλαδο και τα συμπληρώματα διατροφής. Για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, συνίσταται μια δόση 4 γραμμαρίων την ημέρα.
5. Μείωση των τρανς λιπαρών.
Τα τρανς λιπαρά είναι επικίνδυνα για την καρδιά, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ο κύριος ένοχος που θα δείτε στις ετικέτες των προϊόντων είναι μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Τα τρανς λιπαρά είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής. Αυτό μπορεί να κάνει ορισμένα ψημένα και τηγανητά φαγητά να έχουν καλύτερη γεύση, αλλά τα τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά, ιδιαίτερα για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια.
6.Άσκηση.
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για όλους αλλά ειδικά για κάποιον με υψηλά τριγλυκερίδια. Η άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματός να μεταβολίζει τη ζάχαρη, γεγονός που μειώνει την ποσότητα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την ποσότητα ζάχαρης που το σώμα μας μετατρέπει σε τριγλυκερίδια. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση βοήθησε σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.Το υπερβολικό βάρος μειώνει την ικανότητά μας να μεταβολίζουμε τη ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε υψηλά τριγλυκερίδια.
Πώς να επιλέξουμε το κατάλληλο συμπλήρωμα Ω3;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα ψάρια και οι κάψουλες ιχθυελαίου είναι μια φυσική επιλογή μείωσης των τριγλυκεριδίων.Συγκριτικές μελέτες υποδηλώνουν ότι το DHA μπορεί να έχει ισχυρότερα αποτελέσματα μείωσης των τριγλυκεριδίων ορού από το EPA.Η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία αναφέρει οτι η κατανάλωση 4 γραμμαρίων ωμέγα-3 την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 20% έως 30% στους περισσότερους ανθρώπους.
Ένα μόνο ποτηράκι την ημέρα
Το αλκοόλ φαίνεται πως «παίζει» με το σώμα, καθώς ενεργοποιεί βιοχημικά μονοπάτια σύνθεσης λίπους και τριγλυκεριδίων. Αυτό φυσικά γίνεται ανησυχητικό μόνο εάν καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα. Δηλαδή, περισσότερο από ένα ποτήρι ημερησίως για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
