Το ψάρι ήταν ανέκαθεν βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας. Από τα αρχαία χρόνια, οι Έλληνες αγαπούσαν την κατανάλωση ψαριών. Την εποχή της Ιλιάδας ήταν φαγητό των φτωχών, ενώ στην κλασική εποχή μετατράπηκε σε φαγητό πολυτελείας. Η σαρδέλα, ακόμα και εκείνη την περίοδο, ανήκε στην κατηγορία των οικονομικών ψαριών. Η παραδοσιακή λοιπόν, ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη από πιάτα και εδέσματα που ως κύριο συστατικό τους έχουν τη σαρδέλα. Τα τελευταία χρόνια φαίνεται όμως να έχει παραμεληθεί από την Ελληνίδα νοικοκυρά παρόλο που αποτελεί βασικό συστατικό μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.Οι συστάσεις αναφέρονται ειδικά στα λιπαρά ψάρια, γιατί φαίνεται πως η πληθώρα των ευεργετικών επιδράσεών τους οφείλεται στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Τα λιπαρά οξέα, αν και παράγονται και από το ανθρώπινο σώμα, η παραγόμενη ποσότητα δεν επαρκεί. Έτσι, πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθούν μέσω της τροφής. Επιπλέον, τα ψάρια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερχοληστερολαιμίες.
Γιατί να επιλέξετε την σαρδέλα;
Στα λιπαρά ψάρια λοιπόν, ανήκουν και οι παρεξηγημένες σαρδέλες, οι οποίες μάλιστα βρίσκονται στην εντεκάδα των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στην περίπτωση λοιπόν, που ο φημισμένος σολομός σας φαίνεται ιδιαίτερα ακριβός, βρίσκετε σπάνια φρέσκο τόνο και η πέστροφα δεν είναι το αγαπημένο σας ψάρι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε στις ρίζες σας. Μπορείτε να βρείτε σαρδέλα σε διάφορες μορφές: παστή, φρέσκια ακόμα και κονσέρβα. Καταναλώνονται με διάφορους τρόπους: ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο, λαδορίγανη ή με τομάτα, τηγανητές ή στην κατσαρόλα.
Ποια είναι η διατροφική αξία της σαρδέλας;
Οι σαρδέλες έχουν υψηλή διατροφική αξία αφού είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, όταν καταναλώνεται με το κόκαλο αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Η προσφορά της σαρδέλας δε τελειώνει εδώ, περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ω-3 και ω-6 λιπαρών, που η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά οφέλη. Έρευνα που ασχολήθηκε με την κατανάλωση σαρδέλας από θηλάζουσες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα, οδήγησαν σε αύξηση της περιεκτικότητας του μητρικού γάλατος σε ω-3 λιπαρά οξέα. Εξίσου σημαντικό είναι τέλος το γεγονός ότι η «ταπεινή» σαρδέλα, ακριβώς λόγω της ταπεινότητάς της και της χαμηλής θέσης που κατέχει στη τροφική αλυσίδα, ζει μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τα περισσότερα ψάρια. Το μικρό διάστημα ζωής της λοιπόν, έχει σαν αποτέλεσμα να είναι πιο ασφαλής, αφού δεν προλαβαίνει να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
Ποια είναι τα οφέλη της στην υγεία;
Οι σαρδέλες παρέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και «καλά» λιπαρά οξέα, γεγονός που τις κάνει να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του άνθρωπου. Συνολικά η κατανάλωση τους φαίνεται να είναι ευεργετική για
- Την προστασία της καρδιάς & των αιμοφόρων αγγείων
- Την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
- Την διατήρηση της υγείας των οστών
- Την πνευματική λειτουργία & την καλύτερη διάθεση
- Την υγεία των ματιών
- Την αναδόμηση των πρωτεϊνικών ιστών
- Την μείωση εμφάνισης χρόνιων παθήσεων & φλεγμονώδων νοσημάτων
Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός κ.α. είναι πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), που φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Μάλιστα οι σαρδέλες αποτελούν ένα από τα 11 είδη ψαριών που προσφέρουν την μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (2,7-7,5 g / γεύμα) .
Αρκετές κλινικές μελέτες επίσης έχουν αναφέρει θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών με σημαντική μείωση της συγκέντρωσης ολικών τριγλυκεριδιών, μειωμένη συσσωμάτευση αιμοπεταλιών, μειωμέων δεικτών φλεγμονής και βελτιωμένη αγγειακή αντιδραστικότητα. Ακόμα η συχνή κανάλωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυελαίων φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, να εμποδίζει την εμφάνιση ορισμένων καρδιακών αρρυθμιών και να μειώνει τις πιθανότητες αιφνίδιου θανάτου.
Επίσης η σαρδέλα ως εξαιρετική πηγή του δοκοσαεξανοϊκού οξέος, το οποίο παρέχει δομική υποστήριξη στις κυτταρικές μεμβράνες, συνιστάται για την αντιμετώπιση ξηρότητας στα μάτια, για την θεραπεία της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και γενικότερα για την διατήρηση της όρασης. Ακόμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ φαίνεται να συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των βρεφών οπότε για εγκύους, για μητέρες που θηλάζουν και για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, η πρόσληψη τέτοιων ψαριών είναι σημαντική. Επίσης, σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, της νόσο του Αλτσχάιμερ και της άνοιας και έχει θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης και στην πνευματική εξασθένιση που συνδέεται με τη γήρανση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ψαριών έχει αναφερθεί οτι μπορεί να προστατεύει από ορισμένες φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως πχ το άσθμα, οι αλλεργίες, η ρευματοειδής αρθρίτιδα κα). Ωστόσο, περισσότερες έρευνες κρίνονται απαραίτητες για την υποστήριξη αυτών των ενδείξεων.
Ωστόσο, δεν λείπουν και οι αντενδείξεις. Όσα άτομα πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή παρουσιάζουν προβλήματα στα νεφρά, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση σαρδέλας καθώς ανήκουν στα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, ουσίες δηλαδή που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του ουρικού οξέος.
Στα λιπαρά ψάρια λοιπόν, ανήκουν και οι παρεξηγημένες σαρδέλες, οι οποίες μάλιστα βρίσκονται στην εντεκάδα των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στην περίπτωση λοιπόν, που ο φημισμένος σολομός σας φαίνεται ιδιαίτερα ακριβός, βρίσκετε σπάνια φρέσκο τόνο και η πέστροφα δεν είναι το αγαπημένο σας ψάρι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε στις ρίζες σας.
Απολαύστε την σαρδέλα με διάφορους τρόπους: ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο, λαδορίγανη ή με τομάτα, τηγανητές ή στην κατσαρόλα.
